जाने की anterior pelvic cock या tilt कैसे ठीक करे। आप nirogniti.com पर यह जानकारी प्राप्त कर सकते है कि पेल्विक जैसी समस्या को कैसे ठीक करे।
परिचय
कूल्हे की हड्डी – जब आपके कूल्हे की हड्डी का अगला हिस्सा नीचे की ओर और पिछला हिस्सा ऊपर की ओर हो जाता है या यूं कह की मोटा हो जाता है तो उसी अवस्था को anterior Pelvic Cock tilt कहते है।
यह एक आम समस्या है यह अक्सर गलत तरीके से खड़े होना और ज्यादा देर तक एक ही जगह पर बैठे रहने से होती है यह कुछ लक्षण आपके anterior Pelvic Cock को बढ़ाते है।
मुख्य कारण
तंग मांसपेशियां
हिप फ्लेक्सर्स – जांघ के सामने की मांसपेशियों को ट्रीट करें।
लोअर बैक मसल्स-कमर के नीचे की मांसपेशियों को भी अच्छे से ट्रीट करें, रोजाना व्यायाम करें।
कमजोर मांसपेशियां –
ग्लूटस – नितंब
हैमस्ट्रिंग – जांघों के पीछे
कोर मसल्स/एब्स – ये वाला हिस्सा पेट से जुड़ा है मतलब आप पेट की मांसपेशियों पर ज्यादा गौर करे ।
ये जो मांसपेशियां है ये बहुत कमजोर होती है ।आप इन पर ज्यादा ध्यान देकर इन्हें मजबूत बना सकते हो ।
इसे ठीक कारण के 3 चरण (आसन)++
चरण 1- कमजोर मांसपेशियां को स्ट्रेस करे-Anterior pelvic tilt
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेस lung स्ट्रेच
एक पैर आगे की और रखे और दूसरा पैर घुटने के बल पीछे रखे ।फिर यही क्रिया पैर को बदल दूसरे के साथ करे।
थोड़े से अपने कूल्हे को आगे की और सरका ले , मतलब थोड़ा टाइट कर ले ।
इसे दिन में कम से कम 2/3 बार अवश्य करे।
लोवर बैक स्ट्रेस
चाइल्ड पोज – एडी के बल फर्श पर बैठे ,दोनों हाथ आगे की ओर बढ़ाएं और सिर नीचे की ओर कर, इस योग का आरंभ करे।
लोवर बैक स्ट्रेस से तुम्हारी anterior pelvic cock की परेशानी का समाधान अच्छे से होगा अगर आप इसे अच्छे से प्रयोग करे तो।
कैट-काऊ इस योग को करने के लिए आपको घुटनों और हाथों के बल पर खड़े होकर पीठ को गोल करना पड़ेगा ।इसमें एक तो आपके अंदर एनर्जी आएगी और आपको कुछ ही दिनों में Anterior Pelvic Tilt से राहत मिलेगी।
चरण 2-
कमज़ोर मांसपेशियाँ मज़बूत करें –
1. ग्लूट ब्रिज( Glute Bridge) excercise जरूर करे ।
पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हों । सही तंग हो ।कूल्हों को ऊपर उठाएं और नितंबों को टाइट करे । थोड़ा तंग करके रखे शरीर को ढीला न छोड़े । 5 सेकंड तक होल्ड करे ।
3 सेट × 12 – 15 रेप्स
यह exercise जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करती है और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करती है । जिससे Anterior Pelvic cock ठीक होता है ।
2. प्लैंक( Plank)यह exercise वैसे तो वजन कम करने के लिए है लेकिन यह Anterior Pelvic cock ठीक करने में भी मदद करता है क्योंकि ये आपके फालतू चर्बी( weight) को कम करता है ।तरीका कोहनियों और पंजों के सहारे शरीर को सीधा रखें ।पेट और नितंब को कसकर रखें ।
20 – 60 सेकंड × 3 सेट
Anterior Pelvic cock में पेट की कमजोरी के कारण भी होता है पेट की मांसपेशियों कमजोर होने पर यह समस्या उत्पन्न होती है ।
3. डेड बग( Dead Bug Exercise)पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर, घुटने 90 डिग्री पर ।विपरीत हाथ और पैर को धीरे- धीरे नीचे लाएं, पेट को अंदर की ओर खींचें । इससे पेट की मांसपेशियों मजबूत होगी
जो Anterior Pelvic cock का हिस्सा हैं ।
10 रेप्स हर साइड × 3 सेट
चरण 3 दैनिक आदतों में सुधार करें
लंबे समय तक बैठने से बचें आप जहां भी बैठे वह ज्यादा देर न रुखे, हर 30 – 60 मिनट में उठकर चलें या स्ट्रेच करें ।एर्गोनॉमिक कुर्सी का उपयोग करें जो पीठ को सपोर्ट दे । यह लाने अच्छा होगा कि आप पीठ को कुर्सी से लगा ले किसी भी खुर्सी से ।
खड़े होते समय या चलते समय पीठ को ज़्यादा मोड़ने से बचें । खड़े होने के तुरंत बाद तंग हो जाए ।
परिणाम कब दिखेंगे?
अगर आप सही रूप से 15 – 20 मिनट ये नियम फॉलो करते हो तो आप को 4 – 8 हफ्तों में आपके Anterior Pelvic Tilt में सुधार दिखने लगेगा ।
क्या न करें–
एक ही जगह लंबे समय तक बैठना । थोड़ा थोड़ा रेस्ट लेते रहे हाई हील पहनना ( ये पेल्विस को आगे झुका देता है) । ज्यादा तर लड़कियों के लिए लंबी हिल न पहने ।सिर्फ कमर या जांघ की सामने की मांसपेशियाँ को ही ट्रेन करना – बैलेंस ज़रूरी है ।
Anterior Pelvic cock सुधारने के लिए 7- दिन का रूटीन समय-
सुबह 7 – 8 बजे के बीच ( या उठने के 30 मिनट बाद)
शाम 6 – 8 बजे के बीच ( सोने से कम से कम 2 घंटे पहले)
हर दिन का सामान्य सेशन ( 15 – 20 मिनट)
Step 1 स्ट्रेचिंग ( Tight Muscles के लिए)
1. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच( Lunge Stretch) 30 सेकंड × 2 सेट( हर पैरपर)
2. चाइल्ड पोज़/ कैट– काउ योगा 5 बार बारी- बारी से करना है
3. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच( खड़े होकर एक पैर को पीछे पकड़ें)। 30 सेकंड × 2 सेट( हर पैर)दोनों पैरों से आने इसे ही करे ।
Step 2 -स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ ( Weak Muscles के लिए)
1. ग्लूट ब्रिज -3 सेट × 15 रेप्स (ऊपर उठाते समय 2 सेकंड होल्ड)
2. प्लैंक -3 सेट × 30 – 45 सेकंड
3. डेड बग – 3 सेट × 10 रेप्स ( हर साइड)
4. बर्ड डॉग– 2 सेट × 10 रेप्स ( हर साइड)
अगर आपको यह जानकारी उचित लगी हो तो कृपया इसे अपने परिवारजनों और दोस्तों को शेयर करो ताकि वो भी इस से परिचित हो सके ।
धन्यवाद
